Com o verão se aproximando, o calor passa a dominar os nossos dias e, com isso, a qualidade do sono e a hidratação podem ser afetadas. Por isso, vale redobrar a atenção nesses dois pilares durante os períodos mais quentes para manter o bem-estar em dia. Continue lendo para entender mais sobre o tema.

Impactos do calor na qualidade do sono

É preciso começar explicando que o calor dificulta a termorregulação do corpo, que precisa reduzir a temperatura interna para entrar nas fases mais profundas do sono . Por isso, em noites quentes, esse processo não ocorre plenamente, o que ativa o sistema nervoso simpático, fragmenta o descanso e reduz o tempo em sono REM e sono de ondas lentas.

Diante desse cenário, os impactos aparecem rapidamente no dia seguinte. A médica endocrinologista, metabologista e nutróloga, Maria Clara Martins, explica que “estudos da National Sleep Foundation mostram que temperaturas elevadas podem diminuir em até 25% a eficiência do sono. O resultado é despertar com mais fadiga, irritabilidade e menor disposição metabólica e mental”.

E, segundo a especialista, alguns ajustes simples podem transformar a noite de descanso: “manter o quarto entre 18–22°C, usar roupas leves de fibras naturais, tomar banho morno antes de dormir para facilitar a vasodilatação, trocar a ingestão de refeições pesadas por opções mais leves à noite e evitar exercícios intensos próximo ao horário de dormir”, informa Maria Clara.

Impactos do calor na hidratação

Com relação a hidratação, é essencial manter o mecanismo de resfriamento do corpo nos dias mais quentes. “A água permite a produção de suor, mantém o volume sanguíneo adequado e preserva a função cardiovascular. Em altas temperaturas, a demanda por líquidos aumenta para evitar queda de pressão, câimbras, fadiga e redução do desempenho cognitivo”, relata a doutora.

Logo, para evitar problemas mais sérios, é importante ficar atento aos primeiros sinais que incluem sede persistente, boca seca, redução do volume urinário e urina mais escura. De acordo com Martins, outros sintomas surgem com a progressão: “dor de cabeça, tontura, irritabilidade, cãibras e queda súbita de energia”.

A partir disso, surge a dúvida sobre qual seria a quantidade ideal de água no verão. A médica comenta que a recomendação média é de 30 a 35 ml por quilo de peso corporal, mas em dias muito quentes, pessoas ativas podem precisar de 40 ml/kg ou mais. “Para quem treina, acrescentar entre 500 ml e 1 litro por hora de atividade física, dependendo da intensidade e da sudorese”, acrescenta.

Sono e hidratação no calor

Pode até não parecer, mas o sono e a hidratação possuem ligação direta entre si, pois a desidratação, por exemplo, aumenta a liberação de vasopressina, hormônio que regula a retenção hídrica, e isso pode fragmentar o sono. “Por outro lado, noites mal dormidas reduzem a sensibilidade à sede e aumentam a perda de fluidos, criando um ciclo negativo”, esclarece Maria Clara Martins.

Ao entender essa relação, fica mais fácil perceber como o calor pode potencializar esses efeitos. Portanto, é possível analisar que a temperatura do ambiente é o fator determinante que mais interfere no sono e na hidratação no verão, porque impede o resfriamento necessário para iniciar o sono profundo e intensifica a sensação de sede constante.

Mesmo assim, não é apenas o calor que influencia. A especialista comunica que a luminosidade excessiva, que altera a produção de melatonina, e as refeições pesadas, que aumentam a termogênese, dificultam o adormecer. “A combinação desses fatores explica grande parte das queixas de insônia no verão”, fala Maria Clara.

Mas há, sim, a possibilidade de manter o sono e a hidratação em dia mesmo no calor. Essa é a base para garantir o bem-estar geral, conforme aponta a profissional:

  • Manter ambientes ventilados;
  • Evitar exposição solar intensa entre 10h e 16h;
  • Ajustar treinos para horários mais frescos;
  • Priorizar refeições leves e ricas em água;
  • Manter hidratação constante e usar roupas de fibras naturais.

Ela ainda finaliza dizendo que “pesquisas em saúde térmica mostram que essas medidas reduzem significativamente a fadiga, irritabilidade e estresse térmico”.

Agora que você já sabe como não perder o sono e evitar a desidratação no verão, coloque essas dicas em prática e aproveite os dias mais quentes com saúde e segurança.