Você sabe o que é Core Training e como esses exercícios beneficiam uma área específica do corpo? Continue a leitura para entender melhor o tema e descobrir as vantagens dessa prática.

Sobre o Core Training

Antes de mais nada, é importante entender o que realmente significa o core. De acordo com o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto, o complexo do core é formado por um conjunto de 29 músculos superficiais e profundos que atuam de forma coordenada, tendo como principal função a estabilidade lombo-pélvica.

Esses músculos, especialmente os internos do tronco, como o transverso do abdome, o multífido e os rotadores da região lombar, são essenciais para o controle e o bom funcionamento dessa área, desempenhando um papel fundamental na sustentação da coluna.

Ou seja, fortalecer a região do core é importante, pois ela corresponde ao centro de gravidade do corpo e é o ponto de partida para todos os movimentos. Segundo Netto, “o core é o responsável por desenvolver potência, manter o equilíbrio e aprimorar a coordenação durante os movimentos. Seus objetivos vão da melhora do desempenho à redução do risco de lesões”.

O treino abdominal convencional, por exemplo, concentra-se principalmente no reto abdominal e, em menor proporção, nos oblíquos, por meio de movimentos de flexão e extensão do tronco. Seu objetivo é fortalecer a parte anterior do abdômen, geralmente com foco estético. Já o Core Training visa aprimorar a estabilidade, o controle motor e a transferência de força entre os membros superiores e inferiores. Logo, é um exercício planejado para melhorar toda a parte do core.

Benefícios do Core Training

Um core forte é fundamental para a postura e para a prevenção de lesões. “Ele estabiliza a coluna, mantém o alinhamento corporal e distribui melhor as forças durante o movimento. Quando enfraquecido, o corpo compensa com músculos e articulações indevidos, aumentando o risco de dor lombar e lesões”, afirma o especialista.

O diretor técnico da Bodytech acrescenta que um bom Core Training pode oferecer diversos benefícios para o corpo e o desempenho físico, entre eles:

  • Melhora do equilíbrio muscular;
  • Prevenção de lesões articulares e musculares;
  • Aumento da consciência e do controle postural durante os movimentos;
  • Aperfeiçoamento do equilíbrio estático e dinâmico;
  • Maior eficiência motora, com redução da perda de energia;
  • Desenvolvimento de força e flexibilidade na região lombar, pélvica e na articulação sacroilíaca.

Exercícios mais eficazes

Eduardo Netto destaca que alguns exercícios se mostram especialmente eficazes para o fortalecimento do core. São eles:

  • Prancha Frontal e Lateral
  • Posicione-se em prancha , mantendo os cotovelos alinhados aos ombros e os antebraços apoiados no chão.
  • Mantenha o corpo em linha reta, com o abdômen e os glúteos contraídos durante todo o exercício.
  • Permaneça na posição de 20 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo gradualmente conforme a força e a resistência evoluem.
  • Descanse por 30 segundos e repita de 3 a 5 vezes.
  • Dead Bug: Pernas Flexionadas
  • Deite-se em uma superfície lisa para iniciar o exercício;
  • Mantenha o quadril flexionado a 90 graus, com as pernas perpendiculares ao corpo e os joelhos dobrados, de modo que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão;
  • Em seguida, estenda os braços para cima, segurando um haltere se possível, e mantenha-os firmes durante todo o movimento;
  • Procure manter o tronco estável, sem perder o controle. A partir daí, alterne as pernas, tocando o calcanhar no solo de forma alternada, sempre com os joelhos flexionados;
  • Evite movimentar o quadril. O exercício deve ser feito de maneira controlada e precisa;
  • Realize 20 repetições alternadas, de forma lenta e concentrada, por 3 séries.
  • Elevação do quadril
  • Eleve levemente o quadril, mantendo a coluna em posição neutra, sem retificá-la;
  • Permaneça nessa posição por 20 segundos;
  • Esse exercício tem função de descompressão;
  • Realize 3 séries.
  • Alongamento posteriores
  • Mantenha a posição por 20 a 30 segundos;
  • Evite qualquer dor ou desconforto durante o exercício;
  • Realize 3 séries de forma alternada.

Agora que você já conhece o Core Training e seus principais benefícios, comece hoje mesmo a incluir esses exercícios na sua rotina e perceba como eles podem aprimorar seu desempenho em diversas modalidades.