Com a chegada dos dias mais frios, o organismo passa por adaptações para manter a temperatura corporal, o que pode influenciar a fome, a hidratação e até o desempenho durante os treinos. Com isso, planejar a alimentação nessa época do ano pode fazer diferença tanto na energia quanto na recuperação muscular.
Segundo a nutricionista esportiva e clínica Nathalia Schnaak, o frio gera algumas necessidades específicas para quem pratica atividade física: “Durante os dias frios, o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal, o que pode aumentar levemente a demanda energética. Além disso, é comum haver maior sensação de fome, redução da sede e aumento da rigidez muscular”, explica.
O que comer antes do treino nos dias frios?
A alimentação pré-treino tem a função de fornecer energia para a prática de exercícios. No inverno, além desse papel, refeições quentes podem trazer uma sensação extra de conforto, facilitando a adesão à rotina de atividade física.
De acordo com Nathalia, o ideal é combinar fontes de carboidratos de fácil digestão com pequenas quantidades de proteína. Algumas opções incluem:
Banana com aveia;
Pão integral com queijo branco;
Iogurte com frutas;
Tapioca com ovos;
Mingau de aveia;
Café com leite.
Existe diferença entre o pré-treino para musculação e exercícios cardiovasculares no frio?
Sim. Embora os princípios sejam os mesmos, a composição do pré-treino pode variar de acordo com a modalidade praticada. Nos dias frios, chegar ao treino com energia disponível se torna ainda mais importante, já que o organismo também trabalha para manter a temperatura corporal.
Antes da musculação, conforme citado anteriormente, a recomendação é combinar carboidratos e proteínas. Essa estratégia ajuda a fornecer energia para os exercícios e contribui para a preservação da massa muscular ao longo do treino.
Já para atividades cardiovasculares, especialmente as mais longas ou intensas, vale priorizar um pouco mais os carboidratos. Segundo a nutricionista, eles são a principal fonte de combustível utilizada pelo organismo durante esse tipo de esforço.
O que comer depois do treino para acelerar a recuperação?
Entre as opções indicadas pela especialista estão arroz com frango, omelete com batata-doce, iogurte com frutas, vitaminas preparadas com leite e frutas e sopas enriquecidas com fontes de proteína. “Esses alimentos ajudam a reparar as fibras musculares, repor os estoques de energia e fortalecer a imunidade”, destaca.
Vale lembrar que o inverno costuma coincidir com uma maior circulação de vírus respiratórios. Portanto, manter uma alimentação equilibrada e garantir uma recuperação adequada entre os treinos também contribui para o funcionamento do sistema imunológico.
Não esqueça da hidratação
Um dos erros mais comuns durante o inverno é reduzir o consumo de líquidos. Como a sensação de sede costuma diminuir, muitas pessoas acabam ingerindo menos água do que o necessário.
No entanto, a hidratação continua sendo fundamental para o desempenho físico, para a recuperação muscular e para o funcionamento adequado do organismo. Além da água, chás sem açúcar, águas saborizadas naturalmente e alimentos ricos em água podem ajudar a complementar a ingestão diária.
Nesse sentido, Schnaak alerta que negligenciar a hidratação pode favorecer sintomas como fadiga, queda de rendimento, dores de cabeça e cãibras, além de dificultar a recuperação após os treinos.
Manter uma rotina de alimentação equilibrada e hidratação adequada é uma das melhores formas de continuar treinando com qualidade durante os meses mais frios, aproveitando os benefícios da atividade física sem comprometer o desempenho.